Cara ngatasi kuatir ing taun 2020
KampingKaya ngerti sapa wae sing urip kuatir, jagad iki bisa dipicu kanthi potensial sing ngancam kesehatan mental . 2020 pancen wis nantang khusus kanggo wong ing saindenging jagad, kayata Pandemi covid-19 terus. Taun iki uga ana akeh kerusuhan sosial, karo wong-wong sing mlaku-mlaku nyengkuyung gerakan Ireng Urip Ireng lan nglawan ketidakadilan sosial sing utama. Kanthi akeh kedadeyan serius sing kedadeyan bebarengan, bisa dingerteni manawa akeh wong sing ngalami serangan panik utawa kuatir. Nanging ngerti carane ngatasi masalah kesehatan mental sing anyar utawa ganti mesthi ora gampang utawa jelas.
Sampeyan bisa kanthi sadar ngakoni banjir emosi sing dialami otak lan awak sampeyan ing wektu iki lan supaya dheweke pindhah liwat sampeyan, ora beda karo ngilangi kekuwatan kasebut bakal mbantu ngatasi rasa kuwatir sampeyan, ujare Trisha Andrews, MS, MFT, ahli terapi ing Grup Konseling Amanda Atkins ing Chicago . Asring minangka mekanisme ngatasi, masarakat nggawe emosi gedhe banget nganti emosi kasebut kebanjiran ing awak lan otak kita sing nyebabake kita ngrasakake gelombang emosi sing luwih kuat, kuat lan meh ora bisa dikendhaleni.
Coronavirus, ketidakadilan ras, lan ngrampungake kuatir
Perlu dielingi manawa normal banget yen ngalami rasa kuwatir sajrone ana pergolakan sing hebat, kanthi pandemi global, ketidakstabilan ekonomi, lan kerusuhan politik lan politik terus-terusan amarga ketimpangan ras. Lan penting kanggo sadhar yen sampeyan mesthi ora dhewekan. Nyatane, bubar Survei pangguna SingleCare luwih saka 1.000 wong nemokake manawa akeh 59% peserta sing percaya yen COVID-19 wis mengaruhi kesehatan mental ing sawetara cara, kanthi 48% rumangsa yen ngisolasi awake dhewe dadi salah sawijining faktor sing paling nantang saiki.
Kuatir Spike ora mesthi bab sing apik utawa ala, ujare Grand McDonald , Psy.D., saka Clinic Clarity ing Chicago. Iki minangka tanggepan marang wektu sing medeni, ora mesthi, lan terus-terusan ganti, minangka prekara sing dialami bebarengan karo jagad.
Miturut DSM-V, gejala kuatir sing umum kalebu denyut jantung sing cepet, sesak ambegan, pikiran kuatir lan angel konsentrasi, lemes, lan masalah GI.
Kepiye cara ngatasi rasa kuwatir
Apa sampeyan kuatir predated 2020, utawa kedadean taun wis mengaruhi kesehatan mental sampeyan, ana akeh cara sampeyan bisa ngatasi kondisi kasebut - lan gejala emosional lan fisik. Yen wiwit ora bisa diatur, golek dhukungan saka panyedhiya layanan kesehatan kayata ahli terapi utawa psikiatris berlisensi, lan njaluk tulung marang kanca lan anggota kulawarga. (Yen sampeyan mikir bunuh diri utawa gawe piala awake dhewe, sampeyan kudu langsung nelpon 911 utawa Jalur Pencegahan Bunuh Diri Nasional di 1-800-273-8255.)
Mangkene sawetara cara liyane kanggo ngatasi kuatir ing wektu sing rame banget.
1. Goleki teledeapy
Urip liwat pandemi tegese akeh wong sing ndhelik ing papan, lan ora bisa nindakake rutinitas normal utawa nekani janji langsung. Salah sawijining perubahan paling gedhe sing kedadeyan amarga COVID-19 yaiku akeh janjian wis njupuk Panggonan mbatalake , liwat telpon utawa obrolan video, kanggo matesi risiko nyebarake virus kasebut. Yen sampeyan wis nemoni terapis sadurunge pandemi, muga-muga rencana perawatan sampeyan bakal diterusake, sanajan ana pangowahan lokasi. Nanging yen terapi minangka sing pengin ditliti minangka cara kanggo ngatasi rasa kuwatir, teledeapy — utawa klompok dhukungan online — bisa uga dadi pilihan sing cocog saiki.
Terapi bisa mbantu sampeyan ngenali lan nyuda gejala kuatir. Panaliten nuduhake terapi tindak tanduk kognitif efektif ing perawatan akeh kelainan kuatir, kalebu kelainan panik, kelainan kuatir sosial, lan kuatir umum.
2. Pilih eling lan semedi
Ing jagad iki sing sibuk lan asring ngepenakke, umume kita lali mundur lan mriksa karo awake dhewe kaya asring. Nanging, kita bakal ngalami stres saben dinane lan gampang kewalahan karo kegiyatan saben dinane sing biasane katon normal. Pramila eling lan meditasi bisa dadi alat sing penting, utamane yen kedadeyan kaya pandemi ora bisa dikendhaleni.
Ana sumber lan alat online gratis kanggo mbantu mulang napas lan semedi jero, ujare Elise Guthmann, LMFT, Direktur Program Klinis ing Ngembangake Ojai Perumahan Residential kanggo Cah anom . Meditasi bisa nulungi gupuh ing awak lan tenang pikiran. Salah sawijining meditasi sing paling disenengi ing Dialectical Behaviour Therapy (DBT) diarani Meditasi Kabecikan sing Asih . Iki minangka cara supaya sampeyan lan wong liya uga kepenak, apamaneh nalika sampeyan rumangsa ora kuwat, mula mujudake meditasi sing sampurna sajrone sawetara wulan ngarep.
Yen sampeyan kepengin ngelingi, sampeyan bisa golek ahli terapi sing praktek ing DBT. Yen sampeyan isih anyar babagan teknik istirahat, ana sawetara aplikasi kesehatan mental sampeyan bisa njelajah ing wulan ngarep.
3. Batesi wektu layar
Yen sampeyan lagi ing omah, lan ora duwe rutinitas sing biasane ngganggu sampeyan, bisa uga gampang pindhah menyang ponsel, laptop, TV cerdas, utawa tablet. Asile, sampeyan bisa uga lem ing piranti kanthi cara sadurunge ora ngalami pandemi. Nalika internet mbantu kita tetep nyambung karo sing kita tresnani, media sosial uga bisa nambah stres sajrone urip.
Ana akeh kedadeyan ing taun 2020: Protes Black Lives Matter terus diluncurake ing saindenging jagad, warta babagan owah-owahan pandemi saben dinane, kulawarga dipeksa sinau lan kerja kanthi adoh, wong ora bisa ndeleng wong sing dikasihi, pemilihan presiden. wis cedhak, lan akeh wong sing ngalami kahanan ekonomi sing durung mesthi.
Kabeh iku penting banget kanggo nganyari terus, nanging luwih penting sampeyan kudu ngerti kapan arep adoh saka layar. Guthmann ujar, Konsumsi media bisa nyebabake kuatir kanggo akeh wong.
Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , penasihat online lan pekerja sosial klinis sing duwe lisensi setuju lan nerangake, Kanthi macem-macem pemicu ing taun 2020, cara paling efektif kanggo ngatasi kuatir yaiku ngerti cara matesi paparan. Sinau mbatesi pinten informasi sing dikonsumsi minangka faktor utama kanggo ngatur kuatir amarga sampeyan ngontrol apa sing diidini kanggo mengaruhi kahanan mental lan emosi.
Sampeyan uga kudu eling, yen mundur ora padha karo milih. Kaya sing diandharake Wiltshire, watesan Nyetel beda karo ora nggatekake apa sing kedadeyan. Sampeyan isih nyambung lan ngerti, nanging sampeyan bakal ngontrol rasa pira pemicu saben dina. Ora apa-apa kanggo istirahat mental, kita kabeh butuh. Mengkono nyengkuyung perawatan mandhiri, refleksi dhiri, lan papan kanggo ngrasakake aman sajrone kerusuhan.
4. Turu cukup
Nalika sampeyan bisa uga katon jelas turu iku penting banget sajrone pandemi, asring dadi aspek pisanan ing urip wong sing kena pengaruh nalika kesehatan mental diganti. Rutinitas sing ngganggu lan kurang aktifitas fisik ndadekake angel turu kanthi gampang, lan ora suwe ngaso saben wengi bisa mengaruhi cara ngatasi awan kasebut.
Sajrone jaman sing durung pernah ana iki, turu ora dadi perkara pertama sing dipikirake saben wong, nanging faktor kasebut bisa nyebabake rasa kuwatir, ujare Bill Fish, pelatih ilmu turu sing wis disertifikasi lan manajer umum ing Yayasan Turu Nasional . Umume kita makarya saka omah, bocah padha mulih sekolah, lan jadwal kita wis dibalik.
Nalika kita masing-masing nyetel pangowahan sing digawe dening pandemi COVID-19, penting kanggo nindakake pola turu. Lan sanajan sampeyan bisa nyoba kerja saka kasur kasur sampeyan sajrone wektu sing ora bisa ditebak iki, mesthine ora disaranake.
Sampeyan butuh papan sing ana gandhengane karo kerja, lan papan sing gegandhengan karo istirahat, ujare Fish. Yen garis kabur bisa nyebabake turu sing ala lan kuatir.
5. Gawe jadwal saben dina dhewe
Ngramut jadwal sing biasane angel banget nalika pandemi global mbatesi interaksi sosial. Urip saben dina saben dina wis ganti ing taun 2020. Bates jarak sosial sing bisa dituju lan sapa sing bisa sampeyan lakoni. Sanajan isih, penting kanggo nggawe jadwal saben dina, amarga rutinitas bisa uga penting nalika sampeyan ngalami kuatir utawa kahanan kesehatan mental liyane.
Iki penting banget kanggo kulawarga, kanthi bocah-bocah sing ngalami kuatir amarga sinau adoh, macet ing omah, lan ora bisa ndeleng kanca lan kulawarga.
Kanthi nggawe struktur kasebut, sampeyan bisa ngontrol lingkungan winates, ujare Guthmann.Gawe jadwal saben dina sing cocog kanggo kabeh wong, lan tetepake. Iki bisa dadi stabilitas sing ngatasi rasa kuwatir nalika kahanan ing njaba lawang sampeyan ganti saben dina. Malah nambah kegiatan suntingan ing tanggalan, kayata meditasi 10 menit, nyawisake sajam kanggo maca buku, utawa ngrancang mlaku-mlaku kanthi cepet bisa uga beda.
6. Coba olahraga ing omah
Salah sawijining cara kanggo masarakat ngatur kesehatan mental yaiku kanthi njaga kesehatan fisik. Nanging, umume gym wis ditutup amarga pandemi lan latihan klompok dudu pilihan sing paling aman. Sanajan bisa dadi tantangan kanggo motivasi dhewe, ana macem-macem alat, kalebu langganan lan aplikasi, sing menehi sampeyan akses menyang kelas latihan saka omah sampeyan sing nyenengake. Yen sampeyan pengin olahraga ing njobo, aplikasi kaya Map My Run bakal mbantu nglacak kemajuan sampeyan. Kangge, aplikasi kaya Platoon lan Ndandani menehi sampeyan akeh latihan sing bisa ditindakake ing ruang tamu.
Menyang gym bisa uga ora dadi pilihan saiki - minangka tanggepan, kita nemokake cara anyar kanggo tetep bugar, ujare Thomas McDonagh, Psy.D. psikolog klinis lan pendiri Terapi Apik SF . Iki bisa uga gabung karo kelas latihan virtual, tuku bahan olahraga ing omah, utawa golek papan sing sepi ing lingkungan sampeyan kanggo olahraga. Kita ngakoni yen kelangan lan kuatir sing kita rasakake, lan saka kono kita paling apik bisa nyetel bareng, nggawe normal.
Nemokake rasa komunitas saiki, sanajan liwat kelas latihan online, bisa uga mbantu ningkatake kesehatan mental sampeyan ing wektu sing aneh lan sepi.
7. Aja ngeculake obat
Kanggo wong sing urip bebarengan karo kahanan kesehatan sing wis ana , sing bisa dadi gampang kena COVID-19, ninggalake omah kasebut medeni banget sajrone pandemi kasebut. Kajaba iku, kanggo sing kuatir utawa depresi, bisa uga angel digayuh. Tugas sing gampang, kayata nglumpukake resep saka apotek utawa blanja, bisa uga medeni nalika navigasi — nanging penting ora uwal saka obat sampeyan.
TO layanan pangiriman resep bisa ngirit akeh stres lan kuatir lan dadi prekara sing kurang kuwatir. Sampeyan bisa ngubungi SingleCare pangiriman farmasi helpline ing 800-222-2818 kanggo nggoleki cara nyiyapake layanan omah saiki.)
Yen sampeyan kelangan asuransi kesehatan amarga COVID-19 lan stres amarga ora duwe jangkoan, ana pilihan kanggo sampeyan njelajah. Waca babagan kene.
8. Kudu apikan dhewe
Mesthi wae sampeyan ora ujar manawa, saiki luwih saka sadurunge, nglereni slack iku penting. Pancen gampang banget yen sampeyan salah amarga sampeyan wis kliwat tenggat wektu utawa nuli nyambut gawe ing omah, nanging kanthi tekanan sing ditrapake kanggo kita kabeh ing krisis kesehatan sing lagi ana ing jagad, mula apikan banget.
Elingi sampeyan ngelingake manawa sampeyan ora kepenak utawa ora nyenengake, rasa kuwatir yaiku otak sampeyan sing nyoba njaga awake dhewe, ujare Max Maisel , Ph.D., psikolog klinis khusus kanggo ngrawat OCD lan kelainan kuatir. Sampeyan uga kudu ngidini kuatir ana tanpa nyoba nglawan utawa ngontrol. Nalika kita nglawan rasa kuwatir, kita bakal kuwatir kuwatir, sing njaga kuwatir lan wedi luwih suwe tinimbang sing dikarepake.
Dr. McDonagh nambahake: Umume wong nyalahake awake dhewe amarga mikir lan mikir, nanging iki kaya nyalahke hawa sampeyan dhewe. Sampeyan ora bisa ngontrol, sampeyan mung bisa nganggo busana sing cocog. Sejatine kita ora bisa ngontrol pikiran utawa emosi awal sing dialami. Kita mung bisa ngontrol cara nanggepi wong-wong mau.
9. Mangan kanthi sehat
Nalika sampeyan ngalami kuatir, saya gampang banget kanggo njupuk menu njupuk utawa mung mangan panganan ringan. Nanging, manawa sampeyan tetep diet sing seimbang, diisi panganan lan nutrisi seger, bisa menehi pengaruh gedhe ing awak lan pikiran sampeyan.
Mangan panganan sing bergizi, saran Rashmi Byakodi , BDS, ahli kesehatan ing Best for Nutrisi. Aja kafein lan alkohol; iki bisa nambah kondhisi sampeyan. Coba waca apa sing sampeyan mangan, tuwuh mangan kanthi eling.
Kaya dene tumindake rutin saben dina, njaga jadwal panganan sing sehat uga bakal nguntungake kesehatan mental, fisik, lan kesehatan.
10. Temtokake pemicu sampeyan.
Wong ngalami kuatir amarga ana macem-macem sebab, lan penting kanggo ngerti apa sing nyebabake kahanan sampeyan dadi saya parah. Kadhangkala sampeyan bisa ngilangi pemicu tartamtu saka urip sampeyan; sanajan ing taun 2020, prekara kaya pandemi virus corona lan siklus warta sing ora ana watese wis normal lan ora bisa ngilangi urip kita.
Akeh wong sing nandhang kasusahan lan kuatir amarga dheweke ora pengin kahanan sing saiki dadi kasunyatan anyar, ujare Guthmann. Langkah kapisan kanggo ngatasi kasunyatan taun 2020 yaiku nampa kasunyatan kasebut yaiku kasunyatan anyar.
Carrie Lam , MD, ujar langkah pertama kanggo ngrampungake yaiku ngerti sebab utama kuatir.Apa pemicu lingkungan, stres, ketidakseimbangan hormon sing ndasari, ora seimbang neurotransmitter, nada simpatik, dheweke nyaranake takon dhewe. Priksa manawa sampeyan kudu golek sebab bisa kedadeyan karo dokter lan coba ndandani.
Kanthi ngatur stres ing sajroning urip, lan sumber kuwatir, bisa uga ngatur kahanan sampeyan. Apa stres iku gampang banget kaya cara nangani tenggat wektu kerja, utawa sing luwih rumit kaya sesambetan, penting kanggo prioritas kesehatan mental sampeyan.
Tekanan jagad bakal tetep ana; iku cara kita nangani internal sing nggawe prabédan, jelas Susan Evening , pelatih manajemen kuatir lan stres sing disertifikasi.
11. Takon karo dhokter babagan obat anti-kuatir.
Yen tingkat stres lan kuatir sing lagi diadhepi wiwit ora bisa ngontrol, bisa uga luwih becik takon karo dhokter pangobatan anti-kuatir . Sanajan ora ana ukuran sing cocog karo obat-obatan, panyedhiya layanan kesehatan sampeyan bakal bisa ngobrol karo sawetara opsi sing bisa dipilih, lan bisa milih cara perawatan sing paling apik.
