23 cara turu luwih apik bengi iki

Kamping

Gawan bantal sampeyan — 13 Maret yaiku Dina Turu Dunia , acara kesehatan internasional tahunan sing digawe kanggo nambah kesadaran babagan penting banget ngaso ing wayah wengi.

Luwih saka sapratelone kabeh wong diwasa kurang saka pitung jam suwene sing disaranake saben wengi, miturut Asosiasi Turu Amerika (ASA) . Nyuda turu sing nyumbang nyebabake kabeh kacilakan, kalebu sing nyebabake nyetir ngantuk. Apa sing njaga awake kabeh?

Turu asring dikorbankan adhedhasar tuntutan gaya urip, kalebu tanggung jawab profesional lan sosial, ujare Brandon R. Peters, MD , FAASM, dokter turu ing Virginia Mason Medical Center, lan panulis saka Turu Liwat Insomnia . Anane hiburan tanpa wates bisa uga ngrusak turu. Ditambah maneh, kelainan turu umume — lan umume ora digatekake. Kasunyatane, antarane 50 lan 70 yuta wong diwasa ing A.S. ngalami kelainan turu, miturut ASA.

Yen sampeyan kepengin ngerti cara turu sing luwih apik, langkah pertama yaiku ngenali sebab wengi sing ora tenang.

Napa aku ora bisa turu ing wengi?

Ana luwih saka 80 kelainan turu, miturut MedlinePlus , sumber kesehatan online sing dikelola dening Perpustakaan Kedokteran Nasional. Sawetara kahanan turu utama kalebu:

• Insomnia: Ditemtokake minangka kesulitan turu utawa turu, insomnia minangka kelainan turu sing paling umum. Telung puluh persen wong Amerika nglaporake duwe insomnia jangka pendek, lan 10% nglaporake duwe masalah kronis, miturut ASA. Iki nyebabake lemes, kurang konsentrasi, gangguan swasana ati lan kurang produktivitas, ujare Yayasan Turu Nasional .
• Apnea turu: Luwih saka 22 yuta wong Amerika duwe apnea turu, miturut Asosiasi Apne Turu Amerika . Iki kondhisi serius sing bisa mandheg nalika turu, kadang amarga penyumbatan ing dalan napas ndhuwur. Tandha umum kalebu ngorok banter lan napas nalika turu, sing biasane nyebabake kesel awan.
• Sindrom sikil gelisah: Kelainan sistem saraf iki nggawe dorongan sikil sing ora bisa dikendhaleni nalika turu. Gejala biasane kedadeyan ing wayah sore sadurunge turu, lan bisa uga tumindak suwe (kaya numpak mobil dawa).
• Jet lag: Pelancong ora asing karo kelainan turu sementara iki sing kedadeyan nalika jam internal (utawa irama sirkadian) terganggu sawise tekan zona wektu sing anyar.
• Hipersomnia: Narcolepsy minangka bentuk hypersomnia sing paling populer, sawijining kelainan turu sing kalebu turu ing wayah awan. Kelainan iki bisa nggawe sampeyan turu nalika ora pas, kayata ing lapangan kerja utawa nalika nyopir.

Masalah umum liyane kalebu sleepwalking, turu turu, wengi sing nggegirisi, lan liya-liyane.

Cara turu sing luwih apik sajrone 23 langkah

Kabar apik yaiku sampeyan bisa entuk turu sing bermutu, kanthi cara nyinaoni turu sing sehat, kanthi tips sederhana iki.

1. Tetep ing jadwal turu.

Saka kabeh tips turu sing bisa sampeyan maca utawa dirungokake, sing paling penting yaiku tetep nganggo siji jadwal turu - saben dina, jarene Michael J. Breus, Ph.D. , Dokter Turu, psikolog klinis lan diplomasi Dewan Kedokteran Tidur Amerika lan kanca saka The American Academy of Sleep Medicine.

Kanthi tembung liyane, turu lan turu kanthi saben wektu saben dina, kalebu ing akhir minggu. Yen turu duwe irama reguler, jam biologis sampeyan bakal diselarasake lan kabeh fungsi awak liyane bakal luwih lancar, kalebu turu sampeyan, ujare Breus.

loro. Gawe ritual turu.

Duwe rutinitas sadurunge turu bakal menehi tandha yen awak wis meh turu. Breus nyaranake supaya ngetutake kabiasaan turu sing sehat, utawa higienis turu. Rencanakake sajam kegiatan sing kurang, nyuda angin, kayata nyuda lampu, ngombe secangkir teh chamomile, utawa nggunakake krim ing wayah wengi.

3. Nindakake tindakan sing ora kuwat.

Dr. Peters menehi saran supaya sampeyan paling ora nggabungake siji kegiatan santai ing ritual sore sampeyan. Pilih sing 'mboseni', kayata maca buku, ujare. Breus ujar manawa nulis jurnal utawa adus anget sadurunge turu bisa ngatasi stres, sing bisa turu nalika turu sing turu.

Papat. Pateni kabeh piranti.

Pateni TV, komputer, lan smartphone sampeyan (lan ya, iki kalebu nyopot plug saka media sosial). Breus nerangake manawa cahya biru sing dipancarkan bisa nyegah produksi melatonin, hormon sing mbantu irama sirkadian awak.

5. Pilih guling sing bener.

Bantal paling apik gumantung karo posisi turu sing disenengi, ujare Yayasan Turu Nasional . Contone, sing turu sisih sisih kudu nggunakake bantal sing nyangga sirah, gulu, lan pundhak. Wong turu weteng kudu milih bantal sing lancip supaya tulang belakang tetep lurus.

6. Mudhunake suhu.

Setel termostat ing antarane 60 lan 67 derajat. Ahli turu ujar manawa iki suhu kamar turu sing cocog kanggo nyekel z. Sanajan bisa uga krasa rada adhem, awak sampeyan kanthi alami adhem nalika siyap turu, jelas Breus. Dadi, nyuda suhu awak luwih gampang turu luwih cepet.

7. Aja kakehan turu.

Aja kakehan wektu ing amben, ngelingake Dr Peters. Rata-rata wong diwasa butuh turu 7 nganti 9 jam supaya bisa ngaso, nanging yen sampeyan ngluwihi kabutuhan turu, sampeyan bakal nggunakake bedane kanggo turu. Turu turu kanthi berlebihan bisa dadi tandha masalah, mula, guneman karo panyedhiya layanan kesehatan yen sampeyan nemoni masalah.

8. Ayo sunar srengenge mlebu.

Sawise jam alarm esuk, coba paling cepet kanggo ngarahake sinar matahari paling ora 15 menit. Kanthi ngiyatake irama sirkadian, iki bakal luwih gampang tangi, uga luwih gampang turu ing wektu sing padha saben dina, ujare Dr. Peters.

9. Kringet metu.

Olahraga rutin apik kanggo kesehatan sampeyan lan mbantu turu ing wayah wengi, ujare Breus. Sanajan peneliti ora ngerti sebabe, Obat Johns Hopkins nglaporake manawa olahraga aerobik moderat wis ditrapake kanggo nambah jumlah turu alon alon (sing uga diarani turu turu), uga mbantu stabilake swasana ati lan istirahat, sing bisa nyurung awak supaya transisi turu kanthi alami. Aja olahraga kanthi cedhak karo turu, bisa menehi energi lan angel turu.

10. Batesi asupan kafein.

Tutup kabeh omben-omben sing kafein (kalebu kopi, teh, lan soda) jam 2 sore. saben dina, saran Breus. Kafein duwe apa sing diarani 'paruh umur' udakara wolung jam, tegese levelnya dikurangi - nanging isih efektif - ing sistem sampeyan sawise iki, ujare.

sewelas Batesi asupan alkohol sampeyan uga.

Lebokake anggur, bir, utawa koktail paling ora telung jam sadurunge nggepuk seprei. Alkohol nyuda turu REM sampeyan (gerakan mata cepet), tahap turu sing kedadeyan sajrone 90 menit kaping pisanan sawise turu. Kita ora ngerti sebabe sebab turu REM, nanging puluhan taun sinau pancen menehi fungsi pangembangan lan restorasi penting kanggo otak, ujare Breus. Dipercaya yen tahap turu iki mbantu konsolidasi memori lan proses emosi.

12. Liwati turu.

Wong sing nemoni masalah turu kudu nolak dorongan doze nalika awan. Sedhih nalika awan bisa nyebabake turu yen bengi sampeyan bisa turu. Nyekel turu sing kelangan nggawe kesulitan turu nalika kena bengi, ujare Dr.

13. Cemilan panganan tartamtu.

Snack sadurunge turu ing wayah wengi biasane ora disaranake. Nanging yen ana sing kudu ngemil, Yayasan Turu Nasional nyaranake ngemil karbohidrat kompleks lan biji-bijian, kayata brondong utawa gandum, liwat gula olahan. Lemak sing sehat, kayata almond utawa kenari, ngemot melatonin sing bisa ngatasi rasa ngantuk. Protein lean kayata keju ing keju nyebabake serotonin pemancar otak, sing mbantu ngatur siklus turu turu lan jam awak internal.

14. Mung aja kakehan mangan sadurunge turu.

Yen sampeyan nedha bengi pungkasan, coba suda ukuran bagean sampeyan. Nalika awak sibuk nyerna panganan sing akeh, turu bisa luwih suwe - lan sampeyan bakal luwih turu kanthi santai, ujare Breus.

limalas Coba aromaterapi.

Telung minyak esensial sing konsentrasi banget - lavender, valerian, lan bergamot - duweni sifat sing bisa nyebabake turu, miturut Yayasan Turu Nasional . Organisasi nyaranake nambahake sawetara tetes minyak iki menyang diffuser utawa langsung menyang bantal.

16. Tetep ing amben.

Yen turu ing wayah wengi, turugana terus. Breus nerangake manawa nalika turu - lan sanajan pisanan mbukak mata - denyut jantungmu alon lan santai, nanging nalika turu lan turu saka amben bakal nambah detak jantung , lan ganti sistem saraf sampeyan. Sing bisa nggawe turu luwih angel.

17. Pasang lampu wengi.

Nanging, yen turu saka kasur (kanggo ngunjungi kamar mandhi, utawa amarga sebab liya) minangka kabutuhan, instal lampu wengi ing dalan saka kamar sampeyan menyang kamar mandhi. Breus nerangake manawa nguripake lampu sing padhang bakal mandheg produksi melatonin. Wong sing ngalami osteoporosis utawa gampang patah tulang kudu duwe lampu wengi supaya ora tiba yen kudu nggunakake jamban ing wayah wengi.

18. Laku iki olahraga napas.

Yen sampeyan stres lan siyaga ing tengah wengi, sampeyan kudu tenang pikiran balap lan atimu balap sadurunge turu maneh. Breus nyaranake ngetrapake cara napas 4-7-8: Nyedhot patang detik, ambegan nganti pitung detik lan alon-alon napas nganti wolung detik. Baleni teknik istirahat iki kaping pirang-pirang sing dibutuhake nganti sampeyan nyuda denyut jantung kanthi tingkat turu optimal 60 denyut utawa kurang saben menit.

19. Mateni jam weker.

Aja nonton menit sing ditandhani, apa sampeyan kesulitan turu, utawa turu maneh ing tengah wengi. Yen sampeyan wis ndeleng wektu-lan sampeyan ndeleng langit-langit - coba coba coba coba positif. Gupuh babagan turu sing sampeyan ilangi ora bakal mbantu sampeyan turu, mula nuli ngomong dhewe, 'Apik banget, aku entuk nomer X luwih akeh wektu kanggo turu sing apik, saran saka Breus. Fokus karo istirahat lan tetep positif.

rong puluh. Gawe kebahagiaan dadi kebiasaan.

Sinau Februari 2018 sing diterbitake ing Jurnal Kedokteran Prilaku sing kalebu luwih saka 3.500 wong diwasa antarane umur 32 lan 51 nyimpulake manawa wong sing optimis bisa uga nglaporake kualitas turu kanthi rutin. Nyatane, sajrone sinau limang taun, sukarelawan kanthi tingkat optimisme sing luwih dhuwur duwe kemungkinan 74% ora ngalami insomnia.

rong puluh siji. Kepala menyang apotek.

Yen turu turu sing luwih apik isih dadi tantangan, Dr. Peters nyaranake supaya bisa milih suplemen melatonin sing larang banget . Melatonin minangka hormon sing nyengkuyung turu kanthi alami, nanging awak ora bisa ngasilake, mula aja nganti dosis sing luwih dhuwur. Dosis sing disaranake umume aman antara 0,5 mg nganti 3 mg. Alat bantu turu OTC liyane kalebu ROOT valerian , uga antihistamin sedhensi diphenhydramine (kayata Benadryl lan PM Aleve ) lan doxylamine ( SleepTabs Unisom ). Masangake nganggo kuping utawa mesin swara putih supaya sampeyan bisa turu.

22. Golek terapi.

Dr. Peters uga menehi saran supaya nambani kahanan turu kanthi nggunakake terapi tindak tanduk kognitif kanggo insomnia (CBTI). Program iki bisa mulang sawetara katrampilan kanggo nambah turu kanthi entuk manfaat awet, ujare. Bisa ditindakake kanthi pitulung psikolog prilaku, kanthi kursus online utawa buku kanggo nuntun sampeyan ngrampungake perawatan.

2. 3. Coba bantuan turu resep.

Kanggo masalah turu nemen, guneman karo dokter perawatan utama sampeyan babagan macem-macem obat sing kasedhiya sing ngobati macem-macem gejala sing ana gandhengane karo turu, kalebu hipnotis sedatif Z (kayata Lunesta lan Ambien ), antagonis reseptor dobel orexin ( Belsomra ), agatonis reseptor melatonin (Rozerem), lan antidepresan ( Silenor ). Elinga yen pil turu kudu duwe peran winates lan ora kudu dibutuhake sawetara minggu, saran saka Dr.

Gegandhengan: Bebayane nggunakake opioid minangka alat bantu turu

Nalika ndeleng dhokter babagan kelainan turu

Coba evaluasi dening profesional medis yen sampeyan kesulitan turu ing wayah wengi, sanajan sampeyan ngupayakake supaya bisa ngetutake tips turu sing wis kabukten. Yen dhokter nyaranake bantuan turu OTC utawa obat resep, SingleCare bisa digunakake karo luwih saka 35.000 apotek ing saindenging negara (kalebu CVS, Target, Walgreens lan Walmart) kanggo menehi rega sing murah kanggo resep sampeyan.