Pandhuan kanggo mbalikke prediabetes kanthi diet lan perawatan

Pendhidhikan Kesehatan

Sampeyan mung ngalami tes getih rutin kanggo njaluk telpon saka dokter. Sampeyan duwe prediabetes, kondhisi sing kadar gula getih luwih dhuwur tinimbang normal, nanging ora cukup dhuwur kanggo diagnosis diabetes tipe 2.

Udakara 84 yuta wong Amerika duwe prediabetes , miturut Pusat Kontrol lan Pencegahan Penyakit (CDC), sing pungkasane bisa nambah risiko ngalami diabetes tipe 2, penyakit jantung, utawa stroke. Diabetes tipe 2 beda karo diabetes tipe 1, yaiku kahanan sing ora ngasilake insulin. Wong sing duwe diabetes tipe 2 ora nanggapi insulin kaya sing kudune, mula mengko ing penyakit iki, awake mandheg ngasilake cukup insulin.

Apa sing diarani prediabetes?

Sampeyan dianggep duwe prediabetes yen gula getih ana ing antarane 100 lan 125 mg / dl kanggo rong utawa luwih tes glukosa getih pasa, utawa yen jumlah sampeyan ana ing antarane 5,7% lan 6.4% ing tes AIC sing ngukur rata-rata kadar gula darah sampeyan suwene rong nganti telung wulan kepungkur.

Diagnosis prediabetes bisa uga medeni. Nanging, kabar apik yaiku mbalikke prediabetes bisa uga — kanthi owah-owahan gaya urip sing gampang, sampeyan bisa nyegah supaya ora ngalami diabetes tipe 2.

Diagnosis sing kudu ditrapake kanthi serius, nanging kanthi intervensi awal, kayata diet sing sehat, njaga bobot awak sing sehat, lan olahraga rutin, masarakat bisa nyuda resiko kena diabetes tipe 2, ujare Osama Hamdy, MD, pangarang buku, Terobosan Diabetes.

Gegandhengan: Pandhuan kanggo prediabetes

9 cara kanggo miwiti ngowahi prediabetes kanthi alami

Mangkene sawetara tips ahli liyane sing dirancang kanggo mbantu sampeyan ngatasi kadar gula getih lan nyegah diabetes tipe 2. Miwiti kanthi siji utawa rong langkah sing gampang lan sawise sampeyan nguwasani, tambah sawetara maneh.

1. Nyiram sawetara kilogram.

Entuk bobot, utamane ing sekitar area weteng, nambah risiko ngalami diabetes tipe 2. Malah nyuda bobot awak moderat bisa mbantu nyuda bebaya iki lan nambah kadar gula getih. Ing riset, Dr. Hamdy nemokake manawa wong-wong sing ngilangi 7% bobote awak (padha karo 16 pon ing wanita 225 pon), nambah kemampuan nanggapi insulin udakara 57%. Beda banget!

2. Pilih panganan sing pas.

Dr. Umume Hamdy riset nuduhake manawa wong-wong sing ngetutake rencana mangan Mediterania, tanpa matesi kalori, nuduhake perbaikan kontrol glikemik lan sensitivitas insulin luwih gedhe tinimbang sing ngetutake panganan liyane.

Panganan kayata gandum, biji-bijian, yogurt lan produk susu, sayuran godhong ijo, apel, blueberry, kenari, beras coklat lan kacang-kacangan digandhengake karo resiko diabetes sing nyuda, Dr. Dr. Hamdy nerangake. Penting kanggo mangan protein kayata iwak, pitik lan kalkun, biji-bijian lan susu.

Dheweke uga nyaranake nggunakake indeks glikemik (GI) minangka alat kanggo nemtokake kepiye panganan bisa nyebabake gula getih sampeyan. Indeks kasebut ngemot panganan kanthi skala 1 nganti 100. Panganan sing akeh ing GI, kayata panganan sing akeh karbohidrat diproses, bakal nambah gula getih luwih cepet. Panganan rangking luwih murah ing skala GI — kayata kaya serat, protein, lan lemak — luwih saya mundhak tingkat gula getih . Ing Asosiasi Diabetes Amerika nawakake informasi luwih lengkap babagan GI uga resep sing resep diabetes.

Lan aja lali praktek kontrol bagean. Coba ganti menyang piring sing luwih cilik lan ngombe segelas banyu kanthi saben panganan kanggo nyuda napsu.

3. Nyingkiri panganan tartamtu.

Diet duwe pengaruh gedhe marang kadar glukosa getih lan mangan panganan sing salah bisa nambah risiko ngalami diabetes tipe 2.

Batesi lemak jenuh lan karbohidrat olahan, ujare Dr. Hamdy. Minimalake konsumsi daging olahan lan apa wae sing digawe karo glepung putih kayata pizza, bagel, lan pasta, lan panganan legi kayata es krim, coklat susu, lan jus.

Panganan liyane sing kudu dihindari utawa diwatesi yen sampeyan mbalikke prediabetes kalebu panganan goreng, apa wae sing ana lemak trans, lan panganan sing akeh kalori lan lemak tinggi.

4. Tambahake asupan serat sampeyan.

Entuk jumlah serat saben dina sing disaranake ing panganan bisa ngontrol tingkat glukosa getih.

Umume wong ora entuk asupan dianjurake 25 nganti 30 gram serat panganan saben dina, ujare Leigh Tracy, RD, ahli diet lan pendhidhik diabetes ing Pusat Endokrinologi ing Pusat Medis Mercy ing Baltimore. Nambah asupan sayuran non-pati (asparagus, kacang buncis, wortel lan liya-liyane) nganti setengah piring sajrone nedha awan lan nedha bengi minangka cara sing apik kanggo nggayuh tujuan kasebut.

5. Pilih omben-omben sing pas.

Kanggo sing duwe prediabetes, omben-omben manis sing isine fruktosa minangka pilihan paling ala lan ana gandhengane karo resistensi insulin.

Ora ngombe soda utawa ngombe kopi legi, aku luwih seneng hydrating awak nganggo banyu, teh tanpa gula, utawa banyu sing diinfis karo woh-wohan kanggo nambah rasa, ujare Tracy.

Sampeyan uga penting supaya hidrasi kanthi bener. Pasinaon wis nemokake jumlah banyu sing sampeyan ngombe bisa uga duwe pengaruh carane awak ngatur gula getih. Yen sampeyan ora ngombe cukup banyu, glukosa ing aliran getih sampeyan dadi luwih konsentrasi, nyebabake tingkat gula getih luwih dhuwur.

Umume wong kudu ngombe banyu 8-10 gelas saben dina (luwih yen panas lan lembab).

6. Ngemot olahraga rutin.

Panaliten wis nuduhake yen tingkat kegiatan sing kurang digandhengake karo kadar gula getih sing luwih dhuwur, sanajan kanggo wong diwasa sing bobote sehat.

Aku nyaranake melu sawetara jinis gerakan sing disenengi lan bakal terus ditindakake, ujare Tracy. Yen mlaku-mlaku ing taman kasebut nyenengake, coba golek lan goleki telung nganti limang dina sawetara jinis gerakan.

Hamdy ujar manawa regimen olahraga paling apik kanggo ngowahi prediabetes kalebu kombinasi peregangan, olahraga aerobik, lan latihan kekuatan utawa resistensi.

Peregangan kalebu aliran getih, nambah gerakan kanggo sendi lan nyegah ciloko, jarene. Olahraga aerobik, sing bisa kalebu nglangi utawa mlaku kanthi cepet iku apik kanggo kesehatan jantung lan latihan kekuatan supaya otot tetep tetep.

Nalika nyaranake nyoba pungkasane olahraga nganti 300 menit saben minggu, dheweke ujar manawa bisa uga bisa ngrampungake kanthi ngilangi wektu 10 menit kanthi cepet.

Mlaku-mlaku sawise nedha awan lan nedha bengi lan gunakake band resistensi utawa bobot nalika nonton acara televisi favorit sampeyan, ujare Hamdy. Panliten nuduhake yen sampeyan nindakake kegiyatan saben dina suwene 66 dina, mula dadi pakulinan.

7. Pantau gula getih karo dhokter.

Sing duwe prediabetes biasane dipriksa kadar gula getih saben taun saben taun saben taun. Yen sampeyan duwe prediabetes, sampeyan luwih akeh ngalami diabetes tipe 2 yen:

• Umure luwih saka 60 taun
• Nduwe indeks massa awak dhuwur (BMI)
• Nduwe riwayat diabetes kehamilan

Kanggo pasien sing duwe risiko dhuwur, dokter bisa menehi resep obat sing diarani metformin, sing bisa nyuda jumlah gula ing getih.

American Diabetes Association (ADA) nyaranake supaya wong-wong sing umur 45 taun utawa luwih ditampilake saben taun - luwih cepet kanggo wong sing duwe kabotan, utawa sing ngalami riwayat diabetes kulawarga. Mesthi wae kelompok ras lan etnis kayata Afrika Amerika, Amerika Hispanik, Pendhudhuk Amerika, lan wong Amerika Asia luwih cenderung ngalami prediabetes.

8. Mesthekake yen turu cukup.

Sithik banget turu - kurang saka pitung jam sewengi - lan turu sing kurang, bisa nambah resistensi insulin .

Entuk turu sing berkualitas (7.5-8 jam saben wengi) penting banget kanggo kesehatan, ujare Tracy. Ora turu kanthi cukup bisa nambah hormon stres ing awak, sing bisa nyebabake tingkat gula getih sing saya dhuwur.

Para ahli nyaranake njaga jadwal turu reguler yen bisa, njaluk pitulung medis yen sampeyan ngalami insomnia utawa ngalami ngorok (sing bisa dadi tandha turu turu), lan olahraga higienis sing apik. Iki tegese ora ana piranti elektronik ing kamar turu, supaya kamar sampeyan peteng, adhem lan sepi lan ora mangan panganan utawa ngombe alkohol ing wayah sore.

9. Nyuda stres.

Yen ngalami stres fisik, kadar gula getih sampeyan bisa saya tambah.

Ngatur stres mental minangka bagean penting saka bobot awak lan kontrol glukosa sing efektif, ujare Hamdy. Penting, praktek teknik napas lan istirahat kanggo mbantu ngatasi stres saben dina.

Nalika sawetara wong nemokake yoga minangka antidote, pandonga, semedi, kegiatan fisik, ngobrol karo terapis utawa kanca babagan stres sampeyan, utawa gabung karo klompok dhukungan (online utawa langsung) uga bisa nyuda tingkat stres sampeyan.

Kanthi terus-terusan, lan dhukungan saka tim kesehatan, sampeyan bisa miwiti kanggo mbalikke prediabetes lan ningkatake kesehatan sakabèhé.