Utama >> Kesehatan >> 5 Latihan Punggung Paling Apik kanggo Sciatica lan Nyeri Punggung

5 Latihan Punggung Paling Apik kanggo Sciatica lan Nyeri Punggung

latihan punggung ngisor

Udakara 31 yuta wong Amerika lara punggung ngisor ing wektu tartamtu. Minangka negara, kita nggunakake babagan $ 50 milyar saben taun ing punggung lan sciatica.

Dadi, apa sing bisa ditindakake babagan kabeh bokong sing wis diowahi? Kanggo nglawan nyeri punggung, dokter nyaranake postur sing luwih apik lan regangan lan nguatake olahraga. Kita takon Pilates lan ahli fitness, Kim MacKenzie, nyaranake 5 latihan punggung paling apik kanggo nyegah nyeri punggung. Kim minangka pelopor ing jagad kesehatan lan fitness - ora mung dheweke dadi Miss Norwegia 2014, nanging dheweke uga pengacara kesehatan WEGO sing promosi gambar awak sing sehat ing bocah-bocah wadon lan nambah kesadaran babagan kelainan mangan.

Miss Norwary taun iki uga dadi Presiden Pamanah Awak Kursi Peregangan Punggung, yaiku kursi penguat inti sing bisa digunakake minangka kursi meja lan alat kanggo babagan lan nguatake punggung ngisor.

Latihan Balik 1: Ekstensi Punggung

Olahraga ekstensi bali

Olahraga iki apik kanggo ngiyatake otot punggung tanpa kakehan olahraga.

Fokus Otot Utama: Extensor Spinal, Inti, Glute

~ Rawan ngapusi, pasuryan, sedhot.
~ Exhaale melu inti sampeyan.
~ Narik napas, angkat dodo lan sikilmu saka lemah, gandheng punggung dadi ekstensi.
~ Exhale, ngisor bali kanggo miwiti posisi.
~ Baleni 5-7x

Pilihan Tambahan:
Nalika bali lagi ditambahi…
~ Nyedhot lan bukak tangan sampeyan menyang T, didadekake pundhak
~ Buwang napas lan cekel tangan sampeyan ing sisih sampeyan, lebokake lengen (otot punggung)

Ngleksanani Bali 2: Bridging

Olahraga bali jembatan

Yen punggung ngisor sampeyan krasa kenceng, olahraga iki kanggo sampeyan! Bridging fokus ing artikulasi balung mburi, sing bakal mbantu nyuda vertebrae supaya sampeyan lega saka punggung ngisor sing nyenyet.

Fokus Otot Utama: Hamstring, Glutes, Inti, Paraspinal

~ Ngadhep ing lantai, kanthi lutut ditekuk lan sikil sampeyan ditandur ing jubin. Nyedhot kanggo nyiapake.
~~ Exhaale lan alon-alon nyelehake panggul sampeyan.
~ Terus gulungake tulang punggung ing jubin, angkat pinggul, lan tetepake punggung ndhuwur lan pundhak ing jubin.
~ Nyedhot terus ing sisih ndhuwur jembatan.
~ Buwang napas, gulung balung geger kanthi siji vertebra sekaligus menyang lantai bali kanggo miwiti posisi.
~ Baleni 5-7x

Latihan Balik 3: Plank

Olahraga plank maneh

Iki minangka salah sawijining latihan sing paling apik kanggo nguatake kabeh awak. Priksa manawa sampeyan nindakake olahraga kanthi bener kanthi nyelehake pelvis kanthi tliti, supaya punggung sampeyan endhek, sing bakal nindakake apa sing sampeyan ora pengin - lebokake tekanan ing punggung ngisor.

Fokus Otot Utama: Inti, Pectoral, Stabilizer Skapular, Latissimus Dorsi

~ Ngadhepi lemah, genggem tangan sampeyan ing ngarepe pasuryan, lebokake lengen ngisor ing lemah kanthi bentuk V.
~ Mlaku sikil maneh menyang posisi plank, pundhakake terus pundhak ing tangan sampeyan, kanthi pelvis dipasang, inti lan awak selaras.
~ Tahan lan ambegan paling ora 10 napas dawa, narik lambung lan nyelehake panggul kanthi saben napas.

Latihan Bali 4: Asu mudhun

Olahraga bali asu mudhun

Kaping pirang-pirang kaping, nyeri punggung bisa uga disebabake amarga hamstring sing ketat. Ing Anjing Downward, sampeyan ora mung bisa ngegungake punggung lan ngencengi tangan, nanging uga bisa ngegungake paha.

Fokus Otot Utama: Stretch Spine, Stabilizers Pundhak, Hamstrings

~ Ngadeg terus, pasang tangan ing lemah, tangan metu ing ngarep sikil udakara loro nganti telung kaki.
~ Angkat bokong menyang langit, pencet tumit sampeyan menyang lemah. (Yen ora bisa ndemek, ora apa-apa, seneng banget.)

Latihan Bali 5: Stretch Arch Awak Punggung

Babagan mburi lengkap

Mundur maneh duwe akeh efek ing awak, nambah sirkulasi lan keluwesan, postur awak sing luwih apik, energi sing luwih apik, lan nguatake punggung sampeyan! Kasur ing babagan iki sedina muput. Yen sampeyan ora duwe Body Archer, sampeyan bisa nyoba mundur maneh liwat bal olahraga utawa permukaan liyane sing dibunderaké.

Fokus Otot Utama: Fleksibilitas Spine, Inti, Dada, lan Psoas

~ Lungguh ing pojokan goyang The Body Archer, udakara 4-5 inci saka pinggir, kanthi sikil sampeyan ditandur ing lantai, lan lutut ditekuk.
~ Nyedhot, nyelehake bangkekan, nalika alon-alon muter balung geger menyang Body Archer, priksa manawa tulang punggung sampeyan cocog karo lengkungan The Body Archer (utawa lumahing sudhut mlengkung sing sampeyan gunakake), supaya dhengkul ditekuk.
~ Pencet sikilmu menyang lantai, lempengake sikilmu, kanggo goyang Panahan Awak mundur supaya luwih jero.
~ Angkaten tangan ing ndhuwur sirah, santai nganti dawa.
~ Tahan regangan lan ambegan minimal 10 ambegan dawa.

Waca Liyane Saka Heavy

KERJA: Rutinitas Tabata Ngobong Lemak 4 Menit