Cara nyuda kolesterol kanthi 12 perubahan

Pendhidhikan Kesehatan

Jinis kolesterol | Tingkat kolesterol | Cara nyuda kolesterol | Suwene suwene?

Kolesterol minangka lilin, zat kaya lemak sing sirkulasi ing getih sampeyan. Digawe dening ati nanging uga mlebu ing awak liwat sawetara panganan sing kita panganan, utamane lemak jenuh kaya daging abang, mentega, lan panganan olahan. Kolesterol entuk rap amarga ora ana gandhengane karo penyakit jantung, nanging sejatine kudu sehat. Iki mbantu nggawe membran sel lan nggawe hormon lan vitamin. Nanging akeh banget sing bisa uga ala, kalebu kolesterol.

Kolesterol dadi masalah nalika jumlah kakehan nambah ing tembok arteri, nyebabake penyumbatan sing bisa nyebabake serangan jantung lan stroke . Kolesterol dhuwur minangka kahanan umume nanging bisu. Miturut Pusat Kontrol lan Pencegahan Penyakit (CDC), 93 yuta wong Amerika sing umur 20 taun duwe kolesterol dhuwur , lan akeh sing ora ngerti.

Jinis kolesterol

Kolesterol ditindakake liwat aliran getih liwat lipoprotein, partikel sing duwe kolesterol ing njero lan njaba protein. Ana telung jinis kolesterol:

1. Lipoprotein kerapatan rendah (LDL) nggawa kolesterol sing metu saka ati lan menyang aliran getih. Dikenal minangka kolesterol ala amarga bisa nyumbat lan nyuda pembuluh getih, sing nyebabake penyakit kardiovaskular.
2. Lipoprotein kerapatan tinggi (utawa HDL) nggawa kolesterol apik. Gerak saka getih bali menyang ati, ing endi rusak.
3. Lipoprotein kerapatan rendah (VLDL) nggawa trigliserida , lemu (lan dudu kolesterol) sing bisa nambah risiko kena penyakit jantung yen level kakehan.

Apa sing dianggep kolesterol dhuwur?

American Heart Association (AHA) nyaranake supaya kabeh wong diwasa 20 taun utawa luwih duwe tingkat kolesterol dicenthang saben patang enem taun. Iki ditindakake liwat tes getih sing diarani panel lipid. Yen sampeyan duwe faktor risiko kolesterol tinggi - kayata, bisa mlaku ing kulawarga, ngrokok, kabotan, utawa ngalami kahanan kaya diabetes utawa penyakit otoimun - sampeyan bisa uga kudu luwih kerep nyaring.

Kolesterol total
Optimal	Kurang saka 200 mg / dL
Borderline HIgh	200-239 mg / dL
Dhuwur	240 mg / dL lan luwih gedhe

LDL
Optimal	Kurang saka 100 mg / dL
Cedhak Optimal	100-129 mg / dL
Borderline Dhuwur	130-159 mg / dL
Dhuwur	160 mgdL lan luwih gedhe

HDL
Optimal	60 mg / dL lan luwih gedhe
Kurang banget	Kurang saka 40 mg / dL

Sumber: Institut Jantung, Paru-paru lan Getih Nasional

Metrik liyane sing kudu dingerteni yaiku level trigliserida sampeyan. Umume lemak ing awak kalebu trigliserida. Umume, kisaran trigliserida sing sehat kurang saka 150. Ukuran 150-199 dianggep wates dhuwur; 200 lan luwih dhuwur.

Apa HDL, kolesterol sehat bisa dadi luwih dhuwur, lan LDL, kolesterol ora enak, bisa mudhun banget? Ahli ing Klinik Cleveland ujar manawa, nanging langka. Tingkat kolesterol dhuwur banget lan sithik banget bisa nuduhake masalah kesehatan tartamtu lan kudu diselidiki. Tingkat LDL sing sithik, contone, wis ana gandhengane karo depresi lan jinis stroke tartamtu. Tingkat HDL sing dhuwur wis ana gandhengane karo kanker.

12 cara kanggo nyuda kolesterol

Tingkat kolesterol sampeyan ora statis. Fluktuasi kasebut adhedhasar panganan, level kegiatan, umur, lan macem-macem faktor liyane. Sanajan sampeyan ora bisa ngontrol saben faktor, ana akeh sing bisa ditindakake kanggo nyuda tingkat kolesterol.

Pangowahan panganan

1. Tambah serat sing larut

Serat larut minangka jinis serat sing mbentuk gel nalika dicerna. Gel iki mbantu nyerep hal-hal kayata kolesterol lan lemak ing usus sadurunge bisa pindhah menyang aliran getih. Panganan kaya serat larut kalebu gandum, gandum, woh-wohan kayata apel, jeruk lan woh wohan, lan sayuran kayata sprouts brussel. Anyar sinau nyawang wong diwasa kanthi kadar kolesterol sing sedheng banget, yaiku sing mangan loro apel sedina suwene wolung minggu bisa nyuda tingkat kolesterol. Klinik Cleveland nyathet yen bisa mangan siji setengah gelas oat saben dina bisa kolesterol murah 5% nganti 8% . Lan bonus tambahan: Akeh panganan sing ngemot serat larut uga ngemot polifenol, antioksidan asal saka tanduran sing uga bisa nurunake kolesterol.

2. Ngurangi lemak jenuh

Lemak jenuh — ditemokake ing bab-bab kayata daging abang, daging babi, mentega, produk susu lemak tinggi, lan panganan olahan kaya kue lan cookie rangkep - bisa nambah tingkat kolesterol kanthi nggawe ati kurang efisien nalika mbuwang kolesterol ditarik saka getih. AHA nyaranake supaya lemak jenuh mung kudu 6% kalori saben dina. Para ahli nyaranake ngganti lemak sing jenuh karo lemak sing ora jenuh tunggal utawa ora jenuh jenuh, kalebu minyak zaitun, alpukat, lan umume kacang-kacangan.

3. Tambah asam lemak omega-3

Sawetara sumber asam lemak omega-3 paling apik - sing dikira nyuda produksi kolesterol lan trigliserida ing ati - yaiku iwak berminyak (contone, salmon, mackerel, lan sardin) uga kacang lan biji rami. A nyemak saka 15 panliten nemokake manawa mangan 4g asam lemak omega-3 saben dina nyuda trigliserida 25% dadi 30%, nambah LDL 5% dadi 10%, lan nambah kolesterol HDL sing apik nganti 1% dadi 3%. Apa sing ora bakal bisa digunakake? Ngombe suplemen minyak iwak. Minyak iwak kanthi dosis dhuwur bisa mbantu trigliserida murah, nanging ora nyuda kolesterol LDL Patrick Green, MD , ahli jantung ing UCHealth ing Fort Collins, Colo.

4. Nyingkiri utawa matesi panganan sing nambah kolesterol

Iki kalebu:

• Daging lemak, kayata steak sing apik, daging babi, lan sosis, lan liya-liyane
• Kue lan cookie sing dituku ing toko, sing asring digawe lemak jenuh
• Panganan sing wis diolah kaya krupuk, asu panas, daging deli
• Mentega
• Panganan gula dhuwur lan olahan karbohidrat (permen, soda, pasta putih, beras putih, lsp), sing nambah LDL awak lan nyuda HDL. Nalika nerangake gula sing ditambahake ing panganan, AHA nyaranake wanita ngonsumsi ora luwih saka 24 gram saben dina lan pria 36 gram .

Siji perkara penting sing kudu dielingi: Aja nganti adoh saka kuning telur utawa kerang. Sanajan akeh kolesterol, kayane ora mengaruhi kolesterol ing aliran getih lan ngemot akeh nutrisi penting.

Gegandhengan: Cara miwiti (lan tetep) panganan sing sehat ing ati

Owahi gaya urip

Pangowahan gaya urip sing sehat minangka kunci kanggo nyuda kolesterol. Nanging penting kanggo dicathet yen jumlah pangirangan bakal beda-beda saben wong lan sepira signifikane pangowahane, ujar Dr. Green.

5. Olahraga

Olahraga rutin nambah fungsi ati lan cara ati nggunakake lemak. Ing siji analisis 51 intervensi olahraga suwene 12 minggu utawa luwih, ditemokake manawa olahraga aerobik (mikir jogging, mlaku, utawa muter) nambah kolesterol HDL 4,6% kanthi rata-rata nalika tingkat trigliserida 3,7% lan kolesterol LDL 5%. Analisis sing padha nemokake latihan resistensi sedheng nganti moderat uga efektif nyuda kolesterol. Yen sampeyan bisa nyuda jumlah lemak ing ati liwat prekara diet lan olahraga, mula sampeyan bisa nambah cara ati nangani produksi lipid, komentar Ian Neeland, MD , direktur pencegahan kardiovaskular ing Universitas Hospitals Harrington Heart & Vaskular Institute ing Cleveland, Ohio.

6. Ngurangi bobote

Amarga pengaruh sampeyan ing ati lan produksi kolesterol, bobot ekstra bisa nambah trigliserida lan ngedhunake level HDL. Iku ora ateges manawa wong sing ana ing bobot normal utawa sanajan kurang bobot ora duwe masalah kolesterol. Nanging umume, kolesterol cenderung nyusup kaya bobot sing berlebihan. Kasunyatane, riset nuduhake yen 60% nganti 70% wong sing ngalami obesitas duwe profil kolesterol ora sehat. Warta sing apik? Malah nyuda bobot moderat — sethithik 5% nganti 10% bobot awak , sawetara panliten ngandhakake — bisa nyebabake efek nyuda kolesterol.

7. mandheg ngrokok

Peneliti ora yakin apa sebabe, nanging ing siji sinau diterbitake ing Jurnal Jantung Amerika , wong sing mandheg ngrokok setaun udakara nambah 5% ing level HDL - iki, sanajan kasunyatane akeh sing entuk tambahan 10 kilogram sajrone taun kasebut.

Suplemen

Suplemen bisa mbantu nyuda kolesterol — nanging tembung sing digunakake yaiku bisa uga Akeh sing ora duwe panelitian ilmiah sing cukup kanggo ndhukung klaim kasebut. Lan suplemen ing negara iki ora ngalami tes keamanan lan khasiat sing ketat, obat sing kudu dilulus sadurunge teka ing pasar. Standar kemurnian lan konsentrasi bahan uga ora diatur. Ngisor: Pembeli ati-ati. Lan ngobrol karo panyedhiya layanan kesehatan sadurunge njupuk suplemen.

8. Nasi ragi abrit

Nasi ragi abang yaiku produk beras sing difermentasi nganggo ragi. Iki ngemot zat sing diarani monacolin K, kimia padha karo bahan aktif ing lovastatin [obat sing nyuda produksi kolesterol ing awak]. Iki bisa nyuda kolesterol 10% nganti 20% gumantung karo kualitas saka pabrike, ujare Dr. Green.

Pangobatan

Pangowahan gaya urip lan panganan ora bakal nggawa kolesterol nganti tingkat sehat. Dokter bisa menehi resep obat yen wis ana. Ing AHA nyaranake obat nyuda kolesterol kanggo wong sing:

• Umur 40-75 lan ngalami diabetes
• Duwe kolesterol LDL 190 mg / dL utawa luwih dhuwur
• Umur 40-75, maca LDL 70-189 mg / dL, lan duwe risiko penyakit jantung 5% –20% utawa luwih gedhe amarga pengerasan arteri sajrone 10 taun (dokter ngitung risiko nggunakake formula sing kalebu faktor kayata umur, jenis kelamin, riwayat ngrokok, lsp)

9. Statin

Statin yaiku obat-obatan sing ngalangi ati supaya ora ngasilake kolesterol. Sawetara sing umume diwenehake kalebu Lipitor (atorvastatin), Crestor (kalsium rosuvastatin), lan Zocor (simvastatin).

10. Penghambat panyerepan kolesterol

Pangobatan kaya Zetia ( ezetimibe ) nyegah usus saka nyerep kolesterol.

11. Agen pengikat asam empedu

Obat kayata Prevalite (cahya cholestyramine) lan Colestid (colestipol) bisa digunakake ing usus, nyebabake nyingkirake kolesterol sadurunge lumebu ing aliran getih.

12. Inhibitor PCSK9

PCSKP minangka protein sing digawe ing ati. Wong sing akeh protein iki cenderung duwe kolesterol dhuwur. Inhibitor PCSK9 minangka kelas obat medhot kolesterol sing anyar, jlentrehe Dr. Green. Dheweke duwe efek nambah reseptor LDL ing ati, sing banjur ngilangi kolesterol LDL saka getih. Obat-obatan kasebut disuntik dhewe, biasane saben rong minggu. Sawetara jeneng obat kalebu Regane (alirocumab) lan Repatha (Evolocumab).

Suwene apa kanggo nyuda kolesterol?

Warta sing apik yaiku kanthi terapi sing pas — kalebu owah-owahan pola makan lan gaya urip lan / utawa panggunaan pangobatan - kolesterol bisa diturunake kanthi cepet. Kita biasane ngenteni telung wulan kanggo ndeleng efek maksimal, ujare Dr. Neeland. Nanging kanthi diet utawa obat-obatan, biasane sampeyan bisa ngalami pangowahan mung seminggu utawa rong.